The second day back and shoulder muscle training

تمارين ظهر والكتف هي جزء مهم من برنامج التمارين الرياضية لبناء قوة وتنمية عضلات هذه المناطق. إليك بعض التمارين الشائعة لظهر والكتف: تمارين الظهر: 1. الانتعال (Deadlifts): هي تمرين رئيسي يستهدف ظهرك بشكل شامل بالإضافة إلى تعزيز عضلات الساق والأرداف. 2. السحب بالظهر (Pull-ups): هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الظهر والعضلات المؤلمة (اللاتيسيموس دورسي والترابيزيوس) وعضلات الذراعين. 3. السحب بالبار (Barbell Rows): تمرين آخر يركز على تطوير عضلات الظهر والكتفين. 4. سحب الكابل (Cable Rows): يعمل على استهداف نفس عضلات السحب بالظهر باستخدام كابل الجهاز. 5. ثني الظهر بالدامبل (Dumbbell Rows): تمرين فعال لتقوية عضلات الظهر وتحسين التوازن بين الجهتين. تمارين الكتف: 1. رفع الدمبلات الجانبية (Dumbbell Lateral Raises): تعمل على تقوية عضلة الكتف الجانبية (الدلتويد). 2. رفع الدمبلات الأمامية (Dumbbell Front Raises): يستهدف عضلة الكتف الأمامية. 3. رفع الدمبلات العجلة (Dumbbell Shrugs): تمرين يساعد على تقوية عضلات العجلة والعنق. 4. الضغط العسكري (Overhead Press): تمرين يستهدف عضلات الكتف والعضلات المؤلمة والثلاثية الرؤوس (الترايسبس). تذكر دائمًا الاحماء قبل بدء التمارين واستخدم تقنيات العضلات الصحيحة لتجنب الإصابات. من المهم أيضًا تحديد عدد التكرارات والمجموعات المناسبة وتحديث برنامج التمارين بانتظام لتحقيق أفضل النتائج. يمكن لمدرب اللياقة البدنية أو مختص التمارين أن يساعدك في وضع برنامج تمارين مخصص يتناسب مع أهدافك ومستوى لياقتك الحالي.

الفئة