تمارين صباحية في البيت للمبتدئين من كافة الأعمار باكسرين

تمارين صباحية للمبتدئين من كافة الأعمار في هذا الفيديو نعرض عدة تمارين بسيطة يمكن عملها ( مجتمعة أو بشكل منفرد ) في المنزل , و المداومة عليها تؤدي لتحسن كبير في اللياقة و الصحة . 1- تمرين ثني الظهر ( 00:01 ) في الوضع الذي يقف فيه المتدرب , يقوم بفتح رجليه بعرض الأكتاف ثم يبدأ بثني جذعه حتى يشكل زاوية قائمة مع رجليه التي يجب ألا تنثني , و يعود مرة أخرى لوضعه الطبيعي . يتم تكرار هذا التمرين عشرين مرة , و هو مفيد لعضلات الظهر. 2- تمرين القرفصاء على ساق واحدة ( 00:20 ) يحرك المتدرب قدمه للأمام بمقدار خطوة واحدة و يثبت على هذا الوضع ثم ينزل عمودياً إلى أسفل و يعاود الوقوف مرة أخرى بالإرتكاز على قدمه الأمامية . يتم تكرار هذا التمرين عشر مرات لكل ساق , و هو مفيد جداً لعضلات الفخذ الأمامية . 3- تمرين الضغط التقليدي ( 00:50 ) يتم الإنبطاح على الأرض مع الإرتكاز فقط على الكتفين و أمشاط الساقين , تكون اليدين بإتساع عرض الأكتاف , ثم ينزل المتدرب حتى يقارب ملامسة الأرض و يعود مرة أخرى بالإرتكاز على عضلات صدره . يتم تكرار هذا التمرين لخمسة عشر تكراراً , و هو يقوم بتقوية عضلات الصدر . 4- تمرين الطعن الجانبي ( 01:05 ) يستند المتدرب على إحدى ساقيه , ثم يمد ساقه الأخرى إلى الجانب بمقدار أكبر من عرض الأكتاف , و في ذلك ينزل بجذعه حتى يلامس بيده المعاكسة الأرض بالقرب من ساقه الممدودة إلى الجانب. يقوم المتدرب بعملية الطعن هذه 15 مرة لكل جانب من جوانب جسمه و هذا التمرين مفيد لعضلات الجذع و البطن الجانبية . 5- تمرين الضغط السائر ( 01:04 ) ينبطح المتدرب على الأرض مرتكزاً على يديه و أمشاط رجليه , لكنه يفتح رجليه و كذلك يديه لمسافة أعرض من الكتفين , ثم ينزل المتدرب على يديه حتى يلامس الأرض , و بعد ذلك يضغط حتى يعود إلى وضعه الطبيعي. بعد ذلك يتحرك بمقدار خطوة جانبية بالإرتكاز على ذراعيه المفرودتين و كذلك رجليه , يقوم المتدرب بعمل ثلاث تكرارات للجانب الأيمن , ثم ثلاث تكرارات للجانب الأيسر , و يكرر هذه العملية مرة أخرى لكلا الجانبين . هذا التمرين يقوي عضلات الصدر و الترايسبس و كذلك الساقين . 6- تمرين قرفصاء السومو ( 01:59 ) يتم فتح الساقين لأقصى مدى مع مد الذراعين للأمام للتوازن , بعد ذلك يتم النزول لأسفل حتى تصبح الأفخاذ متوازية مع الأرض , و بعد ذلك يرتفع المتدرب لأعلى بواسطة عضلات ساقه و وركيه . يتم عمل هذا التمرين 15 مرة , و هو يقوي عضلات الساق و الأوراك من زاوية أخرى غير تمرين القرفصاء السابق.

الفئة